Am 15. August feiern die US-Amerikaner Jahr für Jahr ganz entspannt den nationalen Tag der Erholung. Immer eine ruhige Kugel zu schieben ist jedoch schwer, wenn das Ziel ein möglichst produktiver Arbeitstag ist. Die Frage: Wann sind Pausen sinnvoll und wie lange sind wir leistungsfähig?
Wie im Schlaf
Erholung, das Wort klingt per se nicht gerade produktiv. Denn zunächst steht es für das Nichtstun. Wer nichts tut, der bringt demnach auch keine Leistung zustande, richtig? Nicht ganz, denn: Ohne Pausen und Erholung läuft der Mensch früher oder später nur noch auf Reserve. Ist folglich weniger produktiv. Der Knackpunkt ist also, zwar durchaus Pausen einzuplanen, diese dann aber auch zu nutzen.
Werfen wir zunächst einen Blick auf das menschliche Schlafverhalten. Wissenschaftlich betrachtet wechselt unser Produktiv-Zyklus alle 90 Minuten. Ein biologisches System, das in der selben Taktung kontinuierlich zwischen Leicht- und Tiefschlafphasen wechselt. Bis zu sieben Mal findet dieser Prozess während eines gesunden Schlafs statt. Der Verlauf ist nötig, damit das Gehirn Eindrücke, Erlebnisse und Informationen des Alltags verarbeiten kann und dadurch Erholung findet. Die Forschung nennt diesen Schlafzyklus auch BRAC-Muster.
Tagesrhythmus im 90 Minuten Takt
Und wie lässt sich diese Methode nun auf die Wachphase, beziehungsweise einen produktiveren Arbeitsalltag übertragen? Laut BRAC-Modell Forscher Professor Nathaniel Kleitmann befindet sich unser Körper schon ganz von alleine – auch tagsüber – in dem 90-Minuten Rhythmus. Die Crux: Wir überspielen diesen heutzutage künstlich durch Stresshormone, die durch Koffein oder Zucker gefördert werden.
Der Mensch hält sich auf Trab, während der Körper eigentlich alle 90 Minuten eine Ruhephase einfordert.
Dass es sich durchaus lohnen kann, dem biologischen Rhythmus nachzugeben, beweisen Studien des Psychologie-Professors Anders Ericsson. Sein Ergebnis: Top-Performer aus Sport oder Kunst starten morgens mit ihrem Programm und gönnen sich fortlaufend alle 90 Minuten eine Pause. So ließen sich langfristig größere Erschöpfungsphasen vermeiden, die Produktion fährt nie ganz herunter. Und sind wir doch mal ehrlich: Wer schafft es tatsächlich vier Stunden konzentriert durchzuarbeiten, ohne an einem Social-Media Post, Online-Link oder dem Smartphone Bildschirm hängen zu bleiben?
Von der Theorie in die Praxis
Damit die 90-Minuten-Intervalle sich auch konsequent durchsetzten lassen, gibt es einige Tipps und Gadgets. So haben viele Smartphones die Möglichkeit einer „Nicht Stören“ Funktion. Bei iPhones lässt sie sich beispielsweise timen. Wer Angst hat, einen wichtigen Anruf zu verpassen, kann entsprechende Kontakte für diese Zeit auch freischalten. Ein Oldschool-Tool hingegen: Die Eieruhr. Stellt sie Euch auf 90 Minuten ein und arbeitet konzentriert vor Euch hin mit der Gewissheit, dass sie Euch zuverlässig an die Pause erinnert. Doch wie gilt es die eingeplanten Pausen nun entsprechend zu nutzen? Während in Japan beispielsweise Powernaps, also kurze Nickerchen, unter dem Schreibtisch nicht unüblich sind, kann die Pause hierzulande im wörtlichen Sinne ausgedehnt werden. Das Tool „Stretchly“ unterstützt beispielsweise bei einer ergonomischen Pausengestaltung. Auch ein kleiner Spaziergang wirkt oft Wunder. Etwas frische Luft, um den Kopf wieder frei zu bekommen.
Alternativ: Die Tomatentaktik
Da 90 Minuten Pause auf 90 Minuten Arbeit in der Praxis zugegeben oft nur schwer umzusetzen sind, schlagen wir die Pomodoro-Technik vor. Ebenfalls angelehnt an die Eieruhr (in diesem Fall in Form einer Tomate). Auch sie begründet darauf, dass der Mensch nicht über einen längeren Zeitraum hinweg produktiv arbeiten kann. Der Arbeitsanteil ist dabei jedoch deutlich geringer: Nach 25 Minuten konzentriertem Arbeiten folgt jeweils eine Pause von drei bis fünf Minuten. Nach dem vierten 25 Minuten-Durchgang erfolgt eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten. Der gesamte Ablauf dauert also rund zweieinhalb Stunden, ehe er sich wiederholt.
Wem welche Taktik den Arbeitsalltag erleichtert, bleibt selbstverständlich jedem selbst überlassen. Fest steht jedoch: Ganz ohne Pausen dauerhaft produktiv zu arbeiten, gelingt niemandem.
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