Prokrastination adé: Jetzt aber wirklich!

„Ach, darum kann ich mich auch noch morgen, später, nächste Woche kümmern.“ So oder so ähnlich geht es jedem von uns vermutlich ab und zu. Doch wie schaffen wir es, unseren inneren Schweinehund zu überwinden, der immer wieder dafür sorgt, dass Pläne aufgeschoben werden? Wir haben ein paar Tipps, um die Prokrastination zu besiegen und Dinge anzupacken.

Aufgeschoben ist aufgehoben

Wir alle schieben gelegentlich Aufgaben und Pflichten. Zeitpläne oder Gegebenheiten sorgen manchmal dafür, dass eine andere Durchführung des ursprünglichen Plans sinnvoller erscheint. Prokrastination ist der Fachbegriff für etwas, was oft verharmlosend als „Aufschieberitis“ bezeichnet wird. 

Dabei geht es nicht darum, dass Menschen ihre Pläne neu priorisieren. Es geht darum, dass sie wichtige Aufgaben bewusst nach hinten schieben und unwichtigeres vorziehen. Sie rechtfertigen dies dann oft mit: „Aufgeschoben ist ja nicht aufgehoben“ oder „Ich kann mich nicht aufs Arbeiten konzentrieren, wenn der Raum nicht aufgeräumt ist“. Die Gefahr ist allerdings, dass aufgeschoben am Ende doch aufgehoben ist. Vor allem, wenn dabei kein Druck von außen herrscht (Klavier spielen lernen, mit einem Sport anfangen).

Gründe für Prokrastination

Warum schieben Menschen Dinge auf? Glücklicherweise hat das Sinus Institut das Erstellen einer Umfrage  zu dem Thema nicht aufgeschoben:

Bild: ©Sinus Institut

Mangelnde Motivation, Zeit oder Geld gehören neben zu starker Anstrengung zu den häufigsten Gründen, warum Deutsche ihre Pläne aufschieben. Die Folgen von Prokrastination sind dabei nicht zu unterschätzen. Neben einer zusätzlichen Belastung durch Stress geben acht von zehn Deutsche (82 Prozent) an, bereits finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile durch das Aufschieben erlitten zu haben. 

Keine lange Bank mehr.

Prokrastination ist ein weit verbreitetes Problem. Doch wo ein Problem ist, ist auch eine Lösung. Und so gibt es einige Techniken, die dabei helfen können, die eigenen Pläne nicht mehr auf die lange Bank zu schieben, sondern direkt in Angriff zu nehmen:

SMART-Methode

Ein Grund dafür, warum Menschen ihre Pläne immer wieder aufschieben, ist, weil sie keine konkrete Strategie haben, diese auch umzusetzen. Mit der SMART-Methode werden Ziele klar und erreichbar definiert. SMART steht dabei für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. So hat der Mensch ein Ziel vor Augen, das ihm wichtig ist (attraktiv) und erreichbar (realistisch) scheint. Er weiß ganz genau, was (spezifisch, messbar) und bis wann (terminiert) er das erreichen möchte. Durch die konkrete und messbare Zielsetzung fällt es leichter dranzubleiben, denn es gibt keinen Ermessensspielraum mehr – keine Möglichkeit sich herauszuwinden. Anstatt zu sagen „Ich möchte mehr Gehalt“, wird der Wunsch beispielsweise so formuliert: „Ich will 100 Euro im Monat mehr verdienen und werde deshalb bis zum 01.01.2023 mit meinem Chef sprechen.“

Wenn-Dann-Strategie

In der Programmierung gibt es sogenannte If-Then-Anweisungen – klare Bedingungen, die ein gewisses Ergebnis bewirken. Wenn der Lichtschalter betätigt wird, dann geht das Licht an. Derartig klare Vorgaben können auch beim Erreichen von selbst gesetzten Zielen helfen. Das Ziel: Ich möchte Bewegung. Einige „wenn, dann“-Vorgaben helfen bei der Umsetzung: „Wenn die Strecke weniger als fünf Kilometer lang ist, nehme ich das Fahrrad. Wenn die Etage nicht höher als vier ist, laufe ich, anstatt den Aufzug zu nehmen.“

WOOP-Methode

Kein Ausruf der Freude, sondern ein weiteres Akronym. WOOP steht für Wish, Outcome, Obstacle und Plan und soll helfen den gesamten Weg bis zum Ziel zu definieren. Aufschiebende fangen bei ihrem Wunsch an, stellen sich dann das Ergebnis des Wunsches vor, denken bereits über potenzielle Hindernisse bei der Umsetzung nach und machen dann einen konkreten Plan, um diese Hindernisse zu überwinden (Beispiel: Hindernis = Das Handy könnte ablenken, Lösung = Handy in einen anderen Raum legen)

Visualisieren

Wer besser mit Bildern als mit strukturierten Plänen arbeiten kann, kann die Visualisierungsstrategie anwenden. Dabei wird zu einem bestimmten Ziel ein großes Board mit Bildern gefüllt, welche dieses Ziel symbolisieren. Die Methode hilft im wahrsten Sinne des Wortes das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, denn dieses Bilder-Board wird dann zentral aufgehängt und erinnert immer wieder an das gesteckte Ziel. 

Step-by-step

Eine der bekanntesten Methoden zum Erreichen von großen persönlichen Zielen ist die Unterteilung in viele kleine und gut erreichbare Zwischenschritte. So wird das eigentlich große Ziel nach und nach erreicht, ohne dass die Motivation auf dem Weg verloren geht.

Die oben genannten Methoden sind nicht für jeden Typ Mensch geeignet. Während der eine besser durch das Visualisieren der Ziele arbeiten kann, funktionieren klare Strukturen und definierte Pläne für andere besser. Und bei allen Methoden gilt: besser gleich jetzt die ersten Ziele in Angriff nehmen, nicht erst in ein paar Stunden…

Titelbild: © Halfpoint/stock.adobe.com

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