Wie gelingt nicht nur erholsamer, sondern auch produktiver Schlaf? Was sind dafür die No-Gos und was die Tricks? Um fünf Uhr morgens aufstehen, ein Sportprogramm absolvieren, danach folgt eine heißkalte Wechseldusche sowie ein gesundes Frühstück. Um sieben Uhr sind die E-Mails bereits gecheckt, bevor es ins erste Meeting geht. Doch dann: Das (Vor)Mittagstief und die Frage: Warum bin ich nochmal so früh aufgestanden? Produktive Vorsätze – gerade am Jahresanfang – sind schön und gut. Doch für viele heißt der Endgegner Müdigkeit.
Deutschland ist müde
Es klingt in der Theorie so einfach: Schlafenszeit um 22 Uhr. Wenn da nur nicht Netflix wäre, das automatisch die nächste Folge dieser spannenden Serie gestartet hätte, Kinder, die ihr Pausenbrot für den nächsten Tag vorbereitet haben möchten oder das Feierabendbier mit Kollegen, das sich deutlich länger zieht als gedacht. Und wer dann im Bett liegt, dem ist ein entspanntes Einschlafen ebenfalls nicht (sofort) garantiert.
Wie eine Statistik der DAK zeigt, haben die Deutschen zwischen 35 und 65 Jahren schon seit einiger Zeit zunehmend Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Auffallend: Besonders Arbeitnehmende fühlen sich betroffen. So leiden rund 34 Millionen Menschen, etwa 80 Prozent der Arbeitnehmer, unter schlechtem Schlaf. In logischer Konsequenz ist dadurch fast die Hälfte am Arbeitsplatz müde, ein Drittel fühlt sich zumindest erschöpft. Um entsprechenden Symptomen entgegenzuwirken, greifen zudem immer mehr Betroffene zu Schlafmitteln. Allein im Zeitraum von 2010 bis 2017 verdoppelte sich die Zahl der Einnehmenden. Die Corona Pandemie tat ihr übriges. Nur ein Viertel der Befragten einer Statista Umfrage aus dem Jahr 2021 gab an, gut oder sehr gut zu schlafen.
Ein Minimum an zu viel Schlaf
Dabei ist gesunder Schlaf elementar wichtig. Nicht nur für unsere Gesundheit, die erwiesenermaßen unter Schlafmangel leidet, auch hinsichtlich der Produktivität. Einer Studie des ADAC zufolge wirkt Schlafentzug wie Alkoholkonsum auf das Herz- Kreislaufsystem. Ein praktisches Beispiel:
17 Stunden ohne Schlaf wirken sich beispielsweise wie 0,5 Promille Alkohol aus. Nicht gerade ein Produktivitätsgarant.
Nun gibt es allerdings nicht nur Untergrenzen für die Soll-Zeit an Schlaf, sondern auch Übergrenzen. Wichtig ist hier, nach Alter zu unterscheiden. Während der 16-jährige Auszubildende zwischen acht und zehn Stunden Schlaf benötigt, sollte die Kollegin kurz vor Renteneintritt nicht mehr als neun Stunden schlafen, um ausgeruht und dennoch produktiv arbeiten zu können. Um die innere Uhr zu programmieren, kommt es dabei gar nicht so sehr darauf an, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Solange die „Mindestschlafzeit“ eingehalten wird, ist es vor allem wichtig, täglich zur gleichen Uhrzeit aufzustehen.
Um dann auch wach zu werden – und zu bleiben – hilft es schon an kleinen Stellschrauben in der Morgenroutine zu drehen. Oder diese generell zu etablieren. Die Welt empfiehlt hierfür:
- Nicht die Schlummertaste drücken! Fünf Minuten mehr Schlaf mögen in dem Moment wie ein Segen scheinen, bringen den Rhythmus jedoch für Stunden aus dem Gleichgewicht.
- Das Handy aus der Hand legen. Es ist verlockend, nach Beenden des Smartphone-Weckers erstmal Social Media, Nachrichten und Mail zu checken, während einen noch das kuschlige Bett wärmt. Das endet allerdings schnell als unproduktiver Zeitfresser, der die Morgenroutine ausbremst.
- Mit Licht und frischer Luft in den Tag starten. Licht wirkt auf den Menschen wie ein natürlicher Wecker, während kurzes Stoßlüften am Morgen einen Frischekick(start) garantiert.
- Frühsport. Hier sei allerdings erwähnt, dass nicht jeder auf eine morgendliche Cardioeinheit ausgelegt ist. Manche sind danach erst recht müde und erschöpft. In diesem Fall hilft schon ein kurzes Stretching am Morgen.
- Kalt duschen. Hierzu erübrigt sich jede Erläuterung. Jeder weiß: Nichts macht wacher als kaltes Wasser.
- Ein gesundes Frühstück. Der Körper braucht Nährstoffe, die über eine Tasse Kaffee hinausgehen. Dafür reicht ein wenig Obst oder Müsli. Bei Zeitdruck reicht schon ein Glas Orangensaft.
Den Arbeitstag wach gestalten
Auch ohne Morgenroutine gelten die Deutschen als Nation der Frühaufsteher. Jeder Zweite ist der Techniker Krankenkasse zufolge werktags vor 23 Uhr im Bett, 80 Prozent schlafen vor Mitternacht. Spätestens um sieben Uhr sind bereits 60 Prozent der Bundesrepublik wieder auf den Beinen. Die deutsche Disziplin wird hier klischeehaft erfüllt. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass es durchaus Unterschiede zwischen Nachtigall und Lerche gibt. Jeden Mitarbeiter in ein Korsett der gleichen Arbeitszeit zu pressen, macht demnach wenig Sinn. Besser: Ein Gleitzeitmodell. Damit weder das Geschäft noch die Produktivität der Mitarbeitenden leidet, lässt sich hier eine feste Kernarbeitszeit vereinbaren, um die herum ein flexibler Gleitrahmen existiert. Das fördert nicht nur die Arbeitskraft, sondern ist auch ein Bonus im Recruiting Prozess.
Wer nun trotz alledem noch keine Erholung findet und vorsorglich die Kaffeekanne mit ins Kundengespräch nimmt, dem empfiehlt sich ein Modell, das sich ebenfalls zunehmend durchsetzt: Powernaps. In Japan sind die kurzen Schläfchen bereits ein fester Bestandteil der Arbeitswelt, dass ein eigener Begriff existiert. Beim „Inemuri“ legen die Angestellten tagsüber kurze Schläfchen ein, um neue Energie zu tanken. Warum nicht auch hierzulande etablieren? Um die Pause effektiv zu nutzen, gilt allerdings, dringend den Schlafrhythmus zu beachten: Nach 90 Minuten beginnt jeweils eine Tiefschlafphase, die für eine anschließende Produktivität tödlich ist. Wem ein Mittagsschlaf (noch) zu viel des Guten ist, dem zeigen wir in diesem Beitrag Alternativen für die Mittagspause.
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